Записи
Загрузка записей
1 / 7
Шаг 1 · Ситуация
Что произошло?
Опишите как видеокамера — только факты, без оценок. Где? Когда? Что именно случилось?
📹 Камера фиксирует только то, что реально произошло — без домыслов и выводов.
Шаг 2 · Эмоции и чувства
Что вы почувствовали?
Выберите эмоции — после этого укажете накал каждой от 1 до 10.
😰 Тревога и страх
Тревога
Страх
Паника
Беспокойство
Нервозность
Напряжение
Растерянность
Стыд
Ужас
Неловкость
😔 Грусть и уныние
Грусть
Тоска
Обида
Разочарование
Вина
Одиночество
Беспомощность
Усталость
Ностальгия
Скука
😡 Злость и раздражение
Злость
Раздражение
Гнев
Зависть
Отвращение
Ревность
Замешательство
🌿 Позитивные
Радость
Облегчение
Благодарность
Гордость
Спокойствие
Любопытство
Надежда
Уверенность
Удовлетворение
Веселье
Романтика
✨ Другие чувства
Восхищение
Обожание
Эстетическое наслаждение
Благоговение
Влечение
Эмпатическая боль
Очарование
Удивление
Возбуждение
Интерес
Сексуальное желание
✏️ Своё чувство
Шаг 3 · Мысли и убеждения
Что пронеслось в голове?
Запишите автоматические мысли — те, что появились мгновенно. Отметьте искажения если узнаёте.
💡 Мысли часто начинаются: «Я всегда/никогда…», «Они думают…», «Это ужасно…», «Я должна…»
Когнитивные искажения
Шаг 4 · Реакции тела и действия
Что было в теле? Что сделали?
Как отреагировало тело? Что вы сделали или не сделали в этот момент?
🫁 Тело реагирует на эмоции раньше, чем мы их осознаём. Зажатость, тяжесть, жар — всё важно.
Шаг 5 · Потребности
Что вам было нужно?
За каждой сильной эмоцией стоит неудовлетворённая потребность.
🏃 Физиологические
Пища и вода
Сон и отдых
Тепло и защита
Физическая активность
Здоровье и безопасность
Сексуальность
💛 Эмоциональные
Любовь и принятие
Забота
Уважение и признание
Самореализация
Самоутверждение
Саморазвитие
Спонтанность и игра
Расслабление
Творчество
Саморегуляция и самоконтроль
Свободное выражение эмоций
Валидация
Эмпатия
Автономия
Компетентность
Признание достижений
Безопасность
Поддержка
Понимание
Справедливость
🤝 Социальные
Общение
Принадлежность
Дружба
Взаимодействие
Участие в жизни общества
Быть услышанной
Близость
Здоровые границы
Здоровая ответственность
Успешность
Честность
✏️ Своя потребность
🔍 «Что я хотела получить, но не получила?» или «Чего мне не хватало?»
Шаг 6 · Конструктивные мысли
Как реально устроена ситуация?
Честный и взвешенный взгляд на факты — без искажений в худшую или лучшую сторону.
Вопросы-помощники:
• Какие факты за и против моей автоматической мысли?
• Если убрать эмоции — что реально произошло?
• Это правда, что всегда/никогда/все? Или преувеличение?
• Что бы я сказала подруге в такой ситуации?
• Через год это будет так же важно?
• Какие факты за и против моей автоматической мысли?
• Если убрать эмоции — что реально произошло?
• Это правда, что всегда/никогда/все? Или преувеличение?
• Что бы я сказала подруге в такой ситуации?
• Через год это будет так же важно?
🎯 Зона ответственности — чья это?
• За что отвечаю я: мои слова, реакции, выбор, границы, забота о своих потребностях.
• За что отвечает другой человек: его эмоции, его поведение, его реакции, его выбор.
• Где я беру на себя чужое (виню себя за чужие чувства)?
• Где я отдаю своё (жду, что другой догадается о моих нуждах)?
• За что отвечаю я: мои слова, реакции, выбор, границы, забота о своих потребностях.
• За что отвечает другой человек: его эмоции, его поведение, его реакции, его выбор.
• Где я беру на себя чужое (виню себя за чужие чувства)?
• Где я отдаю своё (жду, что другой догадается о моих нуждах)?
Шаг 7 · Поведение автора жизни
Что вы сделали или решили сделать?
«Автор жизни» — это вы, когда действуете осознанно, из своих ценностей, а не из страха или автопилота.
Автопилот vs Автор:
• Автопилот: промолчала из страха, ушла в обиду, оправдывалась
• Автор: спросила уточнение, выразила чувство, попросила о помощи, поставила границу
Вопросы:
• Что я могу сделать, чтобы позаботиться о своей потребности?
• Что сделал бы человек, который любит себя и уважает других?
• Автопилот: промолчала из страха, ушла в обиду, оправдывалась
• Автор: спросила уточнение, выразила чувство, попросила о помощи, поставила границу
Вопросы:
• Что я могу сделать, чтобы позаботиться о своей потребности?
• Что сделал бы человек, который любит себя и уважает других?
🎯 Действую только в своей зоне
• Что я могу сказать / сделать / попросить из своей зоны ответственности?
• От чего я отказываюсь — что не моё и не в моих силах изменить?
• Какую границу мне важно обозначить, чтобы позаботиться о себе?
• Автор жизни не управляет другими — он управляет собой и честно говорит о своих потребностях.
• Что я могу сказать / сделать / попросить из своей зоны ответственности?
• От чего я отказываюсь — что не моё и не в моих силах изменить?
• Какую границу мне важно обозначить, чтобы позаботиться о себе?
• Автор жизни не управляет другими — он управляет собой и честно говорит о своих потребностях.
Запись сохранена
Вы прошли все шаги. Это серьёзная работа.